Диетические мифы обеспеченных москвичей и правда

Недавно основатель сайта XX2 ВЕК Сергей Марков написал в Facebook шуточный пост о диетических мифах, бытующих среди обеспеченных москвичей. Пост получил много репостов и лайков, и мы, чтобы не оставлять шутку просто шуткой, а ещё и заставить её поработать на благо общества, попросили экспертов прокомментировать каждый упомянутый в посте миф. Экспертами выступили врач-токсиколог, научный журналист и популяризатор науки Алексей Водовозов и химик-флейворист, специалист по пищевой химии и известный борец за права ГМО Сергей Белков.

1. То, что дорого стоит, по определению полезно. То, что стоит дёшево, рассчитано на массового потребителя — бесполезно, а то и вредно.

Чёрная икра — полезно, икра мойвы — вредно.

Киноа — полезно, картошка — вредно.

Ледяная рыба — полезно, минтай — вредно.

Еда из «Urban Cafe», «MØS» — полезно, еда из «Макдональдса» — вредно.

Мнение о том, что еда не может быть дешёвой и что дешёвая еда — это что-то плохое, распространено во всех слоях населения. Но наиболее распространено оно именно среди тех, кто может себе позволить купить еду подороже. Причём речь идёт не только о дифференциации между чёрной икрой и икрой мойвы, но и о целенаправленном отоваривании в более дорогих, премиальных магазинах в противовес эконом-супермаркетам. Самое удивительно в этом, что, даже когда речь идёт об одном товаре одной и той же марки, выпущенном на одном и том же заводе, более дорогой считается более полезным. Или, хотя бы, более вкусным. С точки зрения потребительского поведения, такой выбор можно вполне обосновать фразой «могу себе позволить». Речь обычно не идёт о пользе или калориях. Выбор более дорогого продукта часто является именно способом выделиться, а придуманные более «полезные» свойства — лишь способ рационализации такого выбора.

Нет, конечно, полезность или вредность еды не определяются ценой. Белки, жиры, углеводы, пищевые волокна и прочие компоненты, накладываясь на ваш образ жизни, определяют эти свойства. И вообще, дешёвая доступная еда — это самое лучшее, что дала нам современная цивилизация, и пусть она подольше остаётся такой и дешевеет дальше.

2. Животные жиры вредны, растительные — безвредны (исключение — пальмовое масло, подсолнечное — в группе риска). Оливковое масло — полезно, сливочное масло, свиное сало — вредно.

Жиры — обязательная составляющая нашего рациона. Резкое сокращение их потребления или полный отказ не только не полезны, но и вредны. Об этом, например, свидетельствует достаточно масштабное ретроспективное когортное исследование (более 135 тысяч участников из 18 стран), результаты которого опубликованы в журнале The Lancet.

После нормализации по возрасту, полу, индексу «талия/бедро», курению, физической активности, наличию сахарного диабета, проживанию в городской или сельской местности, географическому региону, калорийности суточного рациона, получились следующие графики влияния потребления жиров и углеводов на смертность от общих причин и наиболее распространённым сердечно-сосудистым заболеваниям.

Как видим, «жиры неуиновны», мало того, сокращение их доли в рационе просто опасно, причём это касается даже «смертельно вредных» насыщенных жиров. А вот углеводы — те да, вредят уже на самом деле, безо всяких кавычек, особенно при неумеренном увлечении ими.

Ну а миф о полезности замены животных жиров растительными растёт из печально знаменитого Миннесотского коронарного эксперимента (1968—1973), в ходе которого учёные изменяли рацион пациентов психиатрических стационаров и смотрели, что из этого получается. В 2016-м году сырые данные этого исследования додумались пересчитать. И выяснилось, что опубликованные выводы вообще не следовали из полученных данных, которые свидетельствовали как раз об отсутствии эффекта. То есть лет 40 диетология продвигала изначально ошибочный тренд. Причём немало аргументов нашлось и в пользу самой настоящей теории заговора — действительно, крену в сторону «вредных жиров» немало поспособствовали заинтересованные в сахаре компании-производители.

Ситуация с пальмовым маслом прекрасно и очень подробно разобрана в статье Сергея Белкова. Если коротко, то нужно сравнивать между собой сравнимые вещи. Пальмовое масло предлагается в качестве замены молочного жира, который по качественному и количественному составу определённо вреднее, поскольку в нём есть действительно опасные транс-жиры (5—10%), которых в пальмовом масле нет вообще (0%).

В целом же многое завязано на паттерн потребления того или иного «вредного» продукта. Если сало на столе оказывается в виде тонкого ломтика на хлебе раз в неделю — это ни разу не катастрофа. Куда хуже, если каждый день человек сознательно отказывается от любых жиров, предпочитая обезжиренные (и, как следствие, науглевоженные!) продукты натуральным, жиросодержащим.

3. Красное мясо вредно, кроме дорогих стейков.

Конечно, всё зависит от количества, но в целом красное мясо действительно вредно, прежде всего своей способностью вызывать рак органов пищеварения. Включая дорогие стейки и даже очень дорогие стейки и очень-очень дорогие стейки из очень-очень мраморной говядины. Это подтверждается и большими популяционными исследованиями, и имеет теоретическое химическое обоснование. Речь не о том, что современных коров и бычков как-то неправильно кормят химией и антибиотиками. При нагревании в мясе (в любом, и даже в рыбе, но в красном особенно) происходят разные взаимодействия содержащихся в нём веществ. В результате, с одной стороны, образуется масса вкусоароматических соединений, за которые мы так любим стейки. С другой стороны, образуется куча разной химической гадости, такой как гетероциклические амины, которые обладают хорошо изученными канцерогенными свойствами.

В общем, берегите себя и не злоупотребляйте.

4. Вся экзотическая еда или еда с вычурными названиями полезна.

Дефлопе — полезно, ветчина — вредно.

Крутоны — полезно, сухарики — вредно.

Пумперникель с кумкватом — полезно, булка с вареньем — вредно.

Удивительно, как в одних и тех же людях часто сочетаются, казалось бы, взаимоисключающие вещи. С одной стороны, иррациональная тенденция переходить на только местные, фермерские и локальные продукты, потому что «неизвестно откуда везут» и «это традиционная еда наших предков она лучше для нашего здоровья». С другой стороны, такая же иррациональная тенденция чуть ли не обожествлять продукты (и рецепты) заморские, которые как раз неизвестно откуда везут и которые никогда не были не только традиционной едой наших предков, но и вообще не были никогда традиционной едой. Как и в случае зависимости воображаемой полезности от цены, вероятно здесь играет роль желание выделиться из толпы, питающейся банальной картошкой с котлетой, показать свою принадлежность к другому, «не как все», кругу. Какие-то рациональные объяснения этому явлению найти трудно. Еда — это не название еды. Еда — это химия (и немного физика с биологией).

5. Вся еда зелёного цвета полезна. Примеры: паста с песто, руккола, водоросли, зелёные яблоки.

Зелёный цвет еды (если её не подкрасили синтетическими красителями) обычно обусловлен хлорофиллом, который сам по себе не вреден и не полезен. Скорее безвреден и бесполезен одновременно. Он в какой-то степени может служить маркером того, что еда имеет растительное происхождение, богата витаминами, пищевыми волокнами и относительно низкокалорийна. Но не обязательно. К пасте с песто, например, это не относится. Кроме того, зелёный цвет может быть признаком наличия в продукте плесени, не обязательно в сыре и не обязательно благородной.

6. Всё, что в перечне ингредиентов указано как E, вредно, вещество становится вредным от самого факта того, что приводится его E-обозначение. Витамин C — полезно, E300 — вредно.

Индекс «Е» (от «Европа») — первая составляющая кода для веществ, разрешённых к использованию в качестве пищевых добавок (изначально — на территории стран Европы, отсюда и буква в индексе). Это означает, что они прошли все необходимые проверки на безопасность и допустимость употребления в пищу. Подробности можно найти в Codex Alimentarius, международном пищевом стандарте, разработанный двумя органами ООН — ВОЗ и ФАО.

В отличие от распространённого заблуждения, в перечне «Е» содержатся вещества в том числе «натуральные и естественные», например, некоторые витамины, растительные пигменты и т. п.

Вот так, например, выглядит формула этилового спирта:

Этиловый спирт.

А вот так — формула пищевой добавки Е1510.

Пищевая добавка Е1510.

Как видите, это два принципиально разных вещества. Шутка. По законам химии, два вещества, даже полученные из разных источников, но имеющие при этом одинаковую химическую формулу (включая пространственное строение), по своим химическим свойствам друг от друга не отличаются. Так что «Витамин C» = «Е300» во всех смыслах и значениях.

Список постоянно корректируется. Добавки, потенциальный вред которых показан в доброкачественных исследованиях, исключаются, новые в него включаются. Иногда исключают под давлением общественности, у страха которой перед всей «химией», как известно, глаза очень даже велики. Так что встречаются ситуации, когда одна и та же добавка разрешена в ЕС, но запрещена в США. Или используется во всем ЕС кроме Норвегии. Или используется во всех видах продукции кроме кондитерской. Вся эта информация находится в открытом доступе, никто ничего ни от кого не скрывает.

И да, состав любого пищевого продукта можно записать с использованием веществ под индексом «Е». Менее натуральным или более опасным он от этого не станет.

7. Всё, что содержит в названии указание на то, что это какое-либо химическое вещество (название «кислота», окончание на «-ол», «-ат» и т. п.), — вредно.

Витамин C — полезно, аскорбиновая кислота — вредно. Витамин D3 — полезно, холекальциферол — вредно.

Знаете, что такое гамма-лактон 2,3-дегидро-L-гулоновой кислоты? Так называется тот самый «полезный» витамин C в соответствии с требованиями ИЮПАК. А в реестре CAS этот же самый «витамин» — просто индекс 50-81-7. Влияет ли это хоть как-то на свойства вещества? Ни в коем разе. Девочку Александру можно назвать и Шурой, и Саней, и Сашей, Алей, и даже Лесей. От этого она не перестанет быть ни девочкой, ни Александрой.

8. Добавление определения к названию компонента пищи снижает степень его вредности.

Соль — вредно (или, как минимум, бесполезно), морская соль — полезно, морская соль мёртвого моря — очень полезно.

Считается, что современная еда вся мёртвая, рафинированная. И вместе с определением к продукту вроде добавляются те вещества, которые рафинированность разбавляют примесями и могут быть полезны. Морская соль, к примеру, действительно отличается минеральным составом от соли «Экстра», но большой вопрос, становится ли она от этого здоровее.

Кроме того, вопрос ещё и в количествах. Так, коричневый тростниковый сахар считают полезнее обычного белого свекольного, потому что в нём есть пищевые волокна. Однако, к сожалению, чтобы покрыть потребность в пищевых волокнах такого сахара надо сожрать пару мешков. Получается как в старой байке: «Всего 26 литров пива покрывают суточную потребность человека в кальции. Здоровое питание — это очень просто».

9. Приготовленное на пару полезно, жареное — вредно.

В общем случае, это — правда. При приготовлении еды всегда происходят химические реакции. На характер образующихся веществ, а значит, отчасти, на их полезность или вредность, влияет как состав еды, так и условия приготовления. Приготовление на пару весьма щадящее, химических превращений происходит мало. В случае жарки, особенно при больших температурах и с большим количеством масла, гарантированно и иногда в значительных количествах образуются разного рода канцерогены или вещества, предположительно способствующие старению. Например, в случае мяса или рыбы это могут быть гетероциклические амины, в случае картошки — акриламид. Не говоря о том, что само по себе добавление жира в еду при жарке не всегда можно назвать полезным действием в силу его высокой калорийности.

10. Невкусное полезно.

Сырая брокколи — полезно (на самом деле комбо, так как действует также п. 5), свиная отбивная — вредно.

Совершенное заблуждение. Любую, даже самую вредную еду совершенно элементарно сделать невкусной. Я думаю, что у каждого есть такой знакомый умелец, и у некоторых, особенно невезучих, это даже жена или муж. Вот наоборот, сделать полезное вкусным — сложнее, и для этого иногда даже прибегают к помощи пищевой химии.

Дело в том, что основные «вредные», с точки зрения калорийности и избыточности для питания современного человека, компоненты пищи — это жиры и сахара, которые обладают совершенно определённым, приятным вкусом. Много жира — вкусно. Много сахара — вкусно. Мало жира и/или сахара — фу. Сюда же, отчасти, можно записать и соль, которая тоже вкусная, но в больших количествах (а в среднем её едят больше, чем следует) здоровья не добавляет и на сердечно-сосудистую систему влияет негативно. Если сделать сладкий вкус без использования сахаров возможно, заменив их синтетическими подсластителями, то с жиром и солью пока адекватных замен не придумано, так что приходится есть или невкусно, или вредно.

Отдельно стоит отметить глутамат. Который, безусловно, вкусный и который используют в качестве «улучшителя» вкуса при производстве еды. И который, в отличие от сахара, соли и жира, безвреден. Надо больше глутамата.

11. Мясо толстых животных вредно (принцип симпатической магии в кулинарии).

Свинина, мясо кур-бройлеров — вредно, перепела — полезно.

Вредность и полезность мяса стоит оценивать не в магических терминах внешнего вида его обладателя, а в химических терминах состава. Состав мяса, по большому счету, заключается в количестве белка и жира. Свинина — жирная. Птица (перепела или бройлеры) — диетические. Собственно, всё. Различия в аминокислотном составе белка или жирнокислотном составе жира непринципиальны.

12. Еда, которую делают на заводе или в большом хозяйстве — вредна, в фермерском хозяйстве — полезна.

Полезна та еда, которая не наносит вреда. И неважно, где она произведена, если соблюдены все нормы и правила, причём от и до, начиная с выбора сырья и заканчивая хранением готовой продукции. Другое дело, что на крупном производстве их соблюдать куда проще — в структуре компании может присутствовать целая служба контроля, штат инспекторов, своя химико-аналитическая и микробиологическая лаборатория, всё то, что фермерское хозяйство себе позволить не может. Поэтому риск сбоя у последних выше.

Если проследить историю вспышек пищевых инфекций в США, в основном они будут исходить от мелких производителей. Это касается и листериоза из замороженных овощей, салатов, сыров и натурального фермерского молока, и сальмонеллёза после употребления кокосовых орехов и птицы, и инфекций, вызванных «боевыми» штаммами кишечной палочки, обитавшей в пицце, шпинате, фундуке, говядине и спарже. Да и в ЕС самая крупная за последнее время вспышка была вызвана энтерогеморрагической кишечной палочкой штамма O104:H4, которой были загрязнены «натуральные пророщенные зёрна для здорового питания» как раз фермерского производства.

13. Любые пищевые добавки вредны, тем вреднее, чем непонятнее их названия. Еда без добавок полезна. Исключение — добавки с ярко выраженной этнической темой в названии. Рыба Фугу — полезно, рыба Фугу с солью — менее полезно, рыба Фугу с хлоридом натрия — очень вредно, рыба Фугу с глутаматом натрия — смертельно опасно, рыбу Фугу с адзи-но-мото — очень полезно.

«Как вы судно назовёте, так оно и поплывёт», — любил говаривать капитан Врунгель. В науке, однако, этот принцип не работает. Как вы ни называйте вещество, антиокислителем ли, витамином ли или Е666, его свойства не меняются. Адзиномото ли, Е621 или глутамат — это всё равно одно и то же вещество с одними и теми же свойствами.

Строго говоря, именно наличие у вещества Е-индекса говорит о его безопасности. Сам принцип составления списка разрешённых пищевых добавок с индексами «Е», так называемого «списка безопасных пищевых добавок» состоит в том, что в этот лист попадают только самые проверенные и безвредные вещества. С точки зрения рационального взгляда на мир, наличие в ингредиентном списке продукта двух десятков Е говорит о том, что производитель заботится о вас и добавляет только научно проверенные компоненты. Наличие же странных эротических названий, типа «экстракт лилии», говорит о наличии чего-то, последствия употребления чего научно не тестировались. В этом смысле «этнические» темы в названиях вовсе не говорят о полезности, скорее о потенциальной вредности.

Впрочем, мы не говорим о полезности «E-шек». Они несут только функциональную нагрузку при производстве продукта. Они так же бесполезны для организма, как и безвредны. Добавки «E» в еде безвредны. Но они же и бесполезны. Выбирая еду, ориентируйтесь на калорийность и БЖУ, а не на отсутствие «E».

14. Если что-то ручной работы, то это полезнее.

Пельмени — вредно, пельмени ручной лепки — полезно. Конфеты вредно, конфеты ручной лепки — полезно.

Сделано с любовью, сделано с душой — так часто позиционируют свои «кустарные» продукты некоторые производители. Но к полезности это не имеет отношения. Любовь не влияет на химический состав еды, а души вообще не существует (впрочем, и любовь не для всех). С точки зрения естественных наук, совершенно нет никакой разницы, слепили ли вы пельмень на станке производительностью 10 000 пельменей в час или с помощью 50 наёмных сотрудников производительностью 200 пельменей в час. Во втором случае, правда, будет немного выше риск появления в продукте разной ненужной там микрофлоры. И она, хоть и делает продукт более живым, не делает его полезным. Выбор продуктов «ручного» или кустарного производства может быть оправдан, когда речь идёт о частной хлебопекарне рядом с домом, хлеб из которой реально вкуснее в силу сокращения времени от печи до стола. Он может быть оправдан, если вы хотите поддержать местного производителя сыра, с которым вы, возможно, вместе ходили в школу. Но покупка промышленных товаров ручного производства, типа пельменей и конфет, видится крайне нерациональным поступком.

15. Сладкое вредно, особенно сахарозаменители (кроме сахарозаменителей с более «природными» названиями).

Сахар — вредно, цикламат, сахарин — смертельно вредно, фруктоза — полезно, стевия — очень полезно.

Более чем странное и даже логически несостыкованное утверждение. Ну да, «быстрые» углеводы в большом количестве — не есть хорошо, вроде бы с этим согласны все, даже привередливые исследователи, и в п. 2. мы об углеводной опасности уже упоминали. А вот с сахарозаменителями всё далеко не так просто. Во-первых, они бывают очень разные, например, метаболизируемые в нашем организме и неметаболизируемые. Если некая молекула использовалась исключительно для обмана вкусовых рецепторов, а затем в неизменном виде вышла из организма, какой в этом может быть вред? Она ни с чем не реагировала, в связях, порочащих её, замечена не была…

Снова рекомендуем материалы за авторством Сергея Белкова, который тему разобрал буквально на молекулы. Тут и ацесульфам, и кукурузный сироп, и усилители сладкого, и стевиозид (тот самый, который «очень полезный», из стевии), и сукралоза, и цикламат, и аспартам, и сахарин, и даже подробный разбор исследования, где показана связь аспартама и сахарного диабета (спойлер — исследование сделано как не надо), и даже чрезвычайно мифологизированная тема связи подсластителей с ожирением затронута. Если коротко, то подсластители демонизированы абсолютно не по заслугам. Ничего «этакого» за ними не числится. Зато в некоторых проблемных ситуациях (например, избыточная масса тела или ожирение) могут очень даже помочь.

Да, а фруктоза, которая раскручена как «здоровая замена сахара» в первую очередь для людей с сахарным диабетом, далеко не здорова. Она играет очень большую роль в развитии неалкогольной жировой болезни печени.

16. Большие красивые и крупные фрукты вредны, так как несомненно являются ГМО.

Большие красивые и крупные плоды, скорее всего, будут полиплоидными, то есть имеющими в клетках более одного набора хромосом. Это явление может возникать и в естественных условиях на абсолютно ровном месте, такая полиплоидия называется спонтанной. Создание полиплоидов — хорошо известный метод селекции, например, создана пшеница с 28 и даже 42 хромосомами, триплоидная сахарная свёкла и пр. Иногда создание полиплоидов — чуть ли не единственный способ сделать гибриды плодовитыми в смысле потомства.

И это вполне традиционная селекция. Как заставить клетку обзавестись дополнительным набором хромосом? Вмешаться мутагеном (например, колхицином). Как думаете, откуда взялась привычная домашняя слива? Скрестили тёрн (из которого тот самый венец) и алычу, в результате получили полиплоидный гибрид с 48 хромосомами на борту. ГМО тут даже рядом не валялись.

Исходный пост — Сергей Марков

Комментарии к пунктам 1, 3, 4, 5, 8, 9, 10, 11, 13, 14 — Сергей Белков

Комментарии к пунктам 2, 6, 7, 12, 15, 16 — Алексей Водовозов.

Опубликовано на сайте ХХ2 век 9 февраля 2018 года.

Источник: https://22century.ru/popular-science-publications/dietary-myths

Новое на сайте экопросвещения ЭКО.ЗНАЙ