Бишкекские марафоны: бежать или не дышать?
Бег принято считать одной из самых простых и доступных форм заботы о здоровье. Надел кроссовки, вышел на улицу и побежал. Но у этой формулы есть важное условие: желательно знать, чем именно приходится дышать во время пробежки. Для человека, который идёт по улице, загрязнение воздуха уже является фактором риска. Для бегуна ситуация сложнее. Во время интенсивной физической нагрузки дыхание становится чаще и глубже, а значит, через дыхательные пути проходит значительно больше воздуха. Вместе с ним в организм поступает больше загрязняющих веществ. Особенно это важно во время длительных забегов: марафонов, полумарафонов и городских массовых стартов, которые нередко проходят по улицам с интенсивным автомобильным движением. Исследования показывают: физическая активность сама по себе остаётся полезной для здоровья, но загрязнение воздуха способно уменьшать эту пользу и усиливать воздействие некоторых загрязнителей на организм. При высоких концентрациях загрязнения интенсивная нагрузка может стать дополнительным фактором риска.
Что происходит с организмом во время пробежки в загрязнённом воздухе
На сегодняшний день существует достаточно много международных исследований(ниже), посвящённых сочетанию физической нагрузки и загрязнения воздуха. Причём речь идёт не только о теоретических моделях. Систематический обзор и метаанализ исследований обнаружил, что физическая нагрузка на фоне загрязнения воздуха может быть связана с ухудшением некоторых показателей функции лёгких, воспалением дыхательных путей, изменениями артериального давления и сосудистой функции. Для озона были получены особенно убедительные данные: при физической нагрузке воздействие O₃ ухудшало показатели функции лёгких и увеличивало вероятность респираторных симптомов. Для ряда других загрязнителей, включая NO₂ и выхлопные аэрозоли, доказательств оказалось недостаточно для столь же уверенных выводов. Наибольшее внимание специалистов сегодня уделяется мелкодисперсным частицам PM2.5. Их диаметр не превышает 2,5 микрометра. Они значительно меньше обычной пыли и способны проникать глубоко в лёгкие. По данным ВОЗ, PM2.5 связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, хроническую обструктивную болезнь лёгких и рак лёгкого. Загрязнение воздуха во время физической нагрузки представляет интерес не только для пульмонологов. Вдыхание загрязнителей может сопровождаться воспалительными реакциями, окислительным стрессом и изменением работы сосудистой системы. Обзор исследований по сердечно-сосудистым последствиям физической активности в загрязнённом воздухе указывает на возможное повышение артериального давления, нарушение функции сосудов и изменения в работе автономной нервной системы.
Почему бегун вдыхает больше загрязнённого воздуха
Главная проблема заключается не только в концентрации загрязнителей, но и в объёме воздуха, который человек пропускает через лёгкие. В состоянии покоя минутная вентиляция лёгких у взрослого человека составляет примерно несколько литров воздуха. Во время интенсивного бега она может увеличиваться в несколько раз и у хорошо тренированных спортсменов достигать десятков и даже более 100 литров в минуту. Хорошую иллюстрацию дают расчёты польских исследователей, опубликованные в 2021 году. Для обычного среднестатичного марафонца они использовали минутную вентиляцию около 62 л/мин, а для профессионального спортсмена около 115 л/мин. В состоянии покоя в их модели использовалось значение около 8 л/мин. То есть во время марафона объём проходящего через дыхательные пути воздуха мог быть примерно в 8 раз выше у среднего бегуна и более чем в 14 раз выше у профессионального. Это не означает, что каждый бегун автоматически получает в 8-14 раз большую дозу каждого загрязнителя. Но принцип здесь простой: чем больше воздуха проходит через лёгкие, тем больше потенциально загрязнённого воздуха человек вдыхает. Особенно важно это для мелкодисперсных частиц PM2.5 и PM1, которые способны проникать глубоко в дыхательные пути. Часть загрязняющих веществ может затем попадать в кровоток и воздействовать уже не только на лёгкие, но и на сердечно-сосудистую систему.
Может ли марафон в плохом воздухе быть опасным?
Да, особенно если речь идёт о высокой концентрации загрязнителей и длительной интенсивной нагрузке. С наступлением осени Бишкек постепенно возвращается к привычному режиму после летнего затишья: на дорогах становится больше автомобилей, увеличивается продолжительность поездок, а утренние и вечерние часы пик всё чаще превращаются в многокилометровые пробки. Вместе с ростом транспортной нагрузки увеличивается и объём выхлопных выбросов. Дополнительную проблему создаёт качество используемого топлива и техническое состояние части автомобилей. В условиях плотного движения двигатели дольше работают на холостом ходу и в режимах частых разгонов и торможений, выбрасывая в атмосферу оксиды азота, угарный газ, летучие органические соединения и частицы. А когда осенью устанавливается слабый ветер и температурные инверсии, загрязняющие вещества хуже рассеиваются и могут накапливаться в приземном слое воздуха. В результате транспорт становится одним из факторов, способных ухудшать и без того неблагоприятное качество воздуха в Бишкеке, особенно в часы пик и в прохладные дни. Риск становится более значимым при сочетании нескольких факторов: высокой концентрации PM2.5 или PM10; повышенного уровня озона; интенсивной и продолжительной нагрузки; высокой температуры; длительного пребывания на маршруте; близости к транспортным магистралям; наличия астмы, сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний. Для человека с уже существующими заболеваниями дыхательной или сердечно-сосудистой системы запас безопасности может быть меньше.
Загрязнение воздуха -это не только личная проблема бегуна.
Это вопрос организации массового спортивного мероприятия. Перед стартом организаторам имеет смысл оценивать прогноз качества воздуха на всём маршруте, а не только в одной городской точке мониторинга. Особое внимание следует уделять PM2.5, PM10, NO₂ и озону, а также температуре и погодным условиям. При неблагоприятном прогнозе возможны разные решения: изменение времени старта, изменение маршрута, сокращение дистанции, дополнительные предупреждения для участников, рекомендации людям с хроническими заболеваниями не выходить на старт или, при экстремальных условиях, перенос мероприятия. ВОЗ поэтому рекомендует при эпизодах высокого загрязнения снижать интенсивность умеренной и высокой физической активности на открытом воздухе людям из групп риска, а здоровым людям по возможности выбирать другое время или место. При этом организация здравоохранения подчёркивает: регулярную физическую активность в целом следует сохранять, поскольку её польза для здоровья велика.
Несколько довольно простых правил.
Первое — проверять качество воздуха перед тренировкой. Причём желательно смотреть не только общий индекс, но и концентрации отдельных загрязнителей. Второе — менять маршрут. Парк, набережная или зелёная зона вдали от интенсивного движения обычно предпочтительнее обочины крупной магистрали. Третье — учитывать время суток. Суточная динамика загрязнения различается в зависимости от города, сезона, транспорта и метеорологических условий. Поэтому правило «утром всегда чище» или «вечером всегда чище» универсальным не является. Четвёртое — снижать интенсивность при плохом воздухе. Если очень хочется сохранить тренировку, спокойная ходьба или менее интенсивная нагрузка создадут меньшую вентиляцию лёгких, чем интервальный бег или скоростной марафонский темп. Пятое — обращать внимание на симптомы. Кашель, свистящее дыхание, стеснение в груди, необычная одышка или выраженное ухудшение самочувствия — повод прекратить нагрузку, а при необходимости обратиться за медицинской помощью. При экстремально высоком загрязнении ситуация меняется ещё сильнее. Именно в такие дни желание провести марафон любой ценой может вступать в противоречие с элементарной логикой профилактики. И здесь возникает более широкий вопрос уже не к бегунам, а к городам. Если человеку приходится выбирать между спортом и чистым воздухом, проблема заключается не в том, что люди слишком много бегают. Проблема в том, что городская среда не обеспечивает достаточно чистый воздух для самой обычной физической активности.
Марафон в чистом воздухе должен быть праздником спорта. Марафон в густом смоге -уже повод задуматься не только о спортивной форме участников, но и о качестве городской среды.
ССЫЛКИ НА МЕЖДУНАРОДНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
Обзор воздействия PM, озона, CO и других загрязнителей во время физической нагрузки.
25 исследований, включая PM, озон и загрязнение от транспорта.
Анализ 53 исследований кратковременного воздействия загрязнения во время физической нагрузки.
Основной международный документ по воздействию PM2.5, PM10, O₃, NO₂, SO₂ и CO.
ВОЗ -рекомендации по физической активности и загрязнению воздуха.
PubMed -исследование 2026 года о загрязнении и результатах марафонов
Источник: https://ecostan.kg/vremya-kozhozhasha/1001-bishkekskie-marafony-bezhat-ili-ne-dyshat.html
